«Подсчет овец» — это английская фраза, обозначающая популярный метод засыпания. Если у вас проблемы со сном, для подсчета овец необходимо представить себе несколько овец, перепрыгивающих через забор, и пересчитать их одну за другой. Хотя этот метод может подойти не всем, есть несколько других способов улучшить свой сон. Вот несколько дополнительных приемов:
-
Глубокое дыхание. Выполняйте упражнения по глубокому дыханию, чтобы расслабить тело и разум перед сном. Глубоко вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот. Повторите этот процесс несколько раз, чтобы расслабиться.
-
Прогрессивная мышечная релаксация: начните с напряжения, а затем расслабьте каждую группу мышц тела, начиная с пальцев ног и заканчивая головой. Эта техника помогает снять напряжение и способствует состоянию релаксации.
-
Создайте режим сна. Установите постоянный режим сна, чтобы дать организму сигнал о том, что пора успокоиться. Это может включать в себя чтение книги, принятие теплой ванны или прослушивание успокаивающей музыки.
-
Избегайте электронных устройств. Синий свет, излучаемый электронными устройствами, может мешать вашему сну. Не пользуйтесь смартфонами, планшетами и компьютерами как минимум за час до сна, чтобы улучшить сон.
-
Сохраняйте среду, благоприятную для сна. Убедитесь, что среда, в которой вы спите, способствует сну. Следите за тем, чтобы в вашей спальне было прохладно, темно и тихо. Используйте удобные постельные принадлежности и рассмотрите возможность использования затычек для ушей или устройства с белым шумом, чтобы заблокировать любые отвлекающие звуки.
-
Ограничьте употребление стимуляторов. Избегайте употребления кофеина, никотина и алкоголя перед сном, так как они могут помешать вам заснуть и сохранить сон.
-
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью к специалисту по сну, который поможет вам использовать методы когнитивно-поведенческой терапии, специально разработанные для улучшения сна.